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EDICIÓN Nº 281
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N U E S T R A T I E R R A
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Elimine
de las verduras
las hojas exteriores y
lave el resto de ellas
una por una.
alimentación saludable
Principales cualidades de la
lechuga, palta, zanahoria,
betarraga y apio
Lechuga:
baja en calorías y libre de sodio, buena
fuente de vitaminas A y C y valiosa en ácido fólico.
Palta:
una fruta que en Chile se acostumbra a comer
como un vegetal. Contiene grasas saludables, fibra,
vitamina C y es alta en ácido fólico.
Zanahoria:
es buena fuente de fibra y aporta
vitaminas C y A, responsable de su característico color,
que contribuye a la protección de la piel y a mantener
una buena visión nocturna.
Betarraga:
baja en calorías y elevada en vitaminas A
y C.
Apio:
bajo en calorías, y sodio, buena fuente de
vitamina C y ácido fólico.
(Colaboración de Carmen Gloria González, nutricionista del
Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (Inta) de
la Universidad de Chile).
Ensalada de porotos
verdes, tomate, lechuga
y palta
INGREDIENTES
• 2 taza de lechuga
• 1 palta
• 2 tomates
• 2 tazas de porotos
verdes cocidos
PROCEDIMIENTO
Pelar los tomates y picar en cuadritos,
quitar las puntas de los porotos
verdes y picar en juliana, cocinar
durante 10 minutos en agua hirviendo
y destapados, enfriar. Picar la lechuga
fina y la palta en cuadritos, mezclar
los ingredientes y aliñar a gusto.
Información nutricional
por porción
Energía 78,1 kcal;
proteínas 2,3 g;
grasa total 4,5 g;
colesterol 0 mg;
carbohidratos 8,8 g;
fibra 4,9 g;
sodio 162 mg.
Ensalada de lechugas
mixtas
(Para 4 personas)
INGREDIENTES
• 2 tazas de lechuga costina
• 2 tazas de lechuga escarola
• 2 tazas de lechuga roja
• aceto balsámico o limón
• sal y aceite
PROCEDIMIENTO
Picar las lechugas en tiritas, mezclar
y aliñar.
Ensalada Waldorf
(Para 6 personas)
INGREDIENTES
• 4 tazas de apio
• 3 manzanas verdes
• 6 nueces
• 4 cucharadas
de yogurt
natural
descremado
• jugo de
limón
• sal y
pimienta
PROCEDIMIENTO
Limpiar el apio y cortarlo en rodajas
no muy gruesas. Cortar las manzanas
en dados y rociarlas con el jugo de
limón. Picar las nueces en forma
gruesa y mezclar todo. Agregar sal y
pimienta al yogurt e incorporar a la
preparación anterior.
Ensalada de lechuga,
zanahoria y pasas
(Para 6 personas)
INGREDIENTES
• 1 lechuga escarola
• 3 zanahorias
• 1 taza de pasas
• sal, limón y aceite
PROCEDIMIENTO
Picar la lechuga y las zanahorias en
juliana, mezclar con las pasas y aliñar.
Información nutricional
por porción
Energía 99 kcal;
proteínas 2,2 g;
grasa total 4,2 g;
colesterol 0,2 mg;
carbohidratos 15,4 g;
fibra 3,1 g;
sodio 207 mg.
Información nutricional
por porción
Energía 32 kcal;
proteínas 0,8 g;
grasa total 2,4 g;
colesterol 0 mg;
carbohidratos 1,5 g;
fibra 0,7 g;
sodio 403mg.
Información nutricional
por porción
Energía 45 kcal;
proteínas 1 g;
grasa total 1,8 g;
colesterol 0 mg;
carbohidratos 6,4 g;
fibra 1,8 g;
sodio 220,2 mg.
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