Página 19 - Revista Nuestra Tierra 277

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EDICIÓN Nº 277
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N U E S T R A T I E R R A
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NT
LOS APORTES DE LOS
ESPÁRRAGOS, ZAPALLO,
TOMATE Y PAPAS
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
E I I
º 277
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.
Espárragos:
bajos en calorías,
buena fuente de vitamina A y C
y muy bajos en sodio.
Zapallo:
bajo en calorías, alto
en vitamina A, buena fuente de
vitamina C, libre de sodio.
Tomate:
bajo en caloría, alto
en vitamina C y muy bajo en
sodio. Contiene licopeno que
es un carotenoide; su cantidad
aumenta con su maduración
y también al cocinarlo. La
importancia de este compuesto
es su acción antioxidante que
contribuye a prevenir el cáncer.
Papas:
proporcionan potasio
y vitamina C, no contienen
grasa. Deben consumirse con
moderación porque aportan
principalmente carbohidratos.
(Colaboración de
Carmen Gloria
González
, nutricionista del Instituto de
Nutrición y Tecnología de los Alimentos,
INTA, de la Universidad de Chile).
con la crema y decorar con 1
cucharada de yogur natural por
porción y unas gotas de aceite de
oliva. Para el caldo de ave, cocer
una pechuga de pollo sin cuero
ni grasa. Aliñar con sal y orégano
entero. Tapar la olla y hervir por 20
minutos.
Enfriar en el refrigerador, formará
una capa de grasa por encima, que
se debe retirar con una espumadera.
Este caldo se puede congelar
en envases plásticos para el
congelador, dura 6 meses.
CREMA DE TOMATES Y PAPA
(Para 8 a 10 personas)
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite
1 cebolla grande
4 tomates medianos
2 papas medianas
2 cucharadas de cebollín
1 cucharada de salsa de tomates
1 litro de caldo de ave
1 cucharadita de
ralladura de limón
½ cucharadita de tomillo
1 hoja de laurel
pimienta
ramitas de tomillo fresco para
decorar
PROCEDIMIENTO
Pelar
papas,
cebolla
y tomates y picar en
rebanadas junto al cebollín.
Calentar el aceite en una
olla y freír la cebolla hasta
que esté tierna. Agregar
los tomates, las papas,
el cebollín, la salsa de
tomates, la ralladura de limón, el
tomillo, la hoja de laurel y el caldo
de ave. Llevar a ebullición y dejar
que hierva a fuego lento sin tapar,
hasta que las papas estén tiernas,
cerca de 20 minutos. Retirar del
fuego, sacar la hoja de laurel y dejar
enfriar. Pasar la sopa por la juguera,
hasta lograr una crema fina. Poner
en la olla nuevamente, sazonar con
pimienta y calentar. Servir la crema
decorada con ramitas de tomillo.
CREMA DE ESPÁRRAGOS
(Para 6 personas)
INGREDIENTES
1 atado de espárragos frescos y
cocidos
6 tazas de caldo de pollo o
verduras
1 trozo chico
de zapallo
1 vara de apio
en cuadritos
1 cebolla
mediana en
cuadritos
1 puerro en
cuadritos
¼ taza de yogur bajo en calorías
natural
2 cucharadas de quesillo rallado
sal y pimienta a gusto
PROCEDIMIENTO
Cortar los espárragos y reservar las
puntas. En una olla dorar el apio, la
cebolla y el puerro. Agregar luego los
espárragos, el zapallo, sal y pimienta.
Cocer durante 5 minutos.
Información nutricional
por porción
Energía 52,3 kcal;
proteínas 4,4 g;
grasa total 0,5 g;
colesterol 0,8 mg;
carbohidratos 9,5 g;
fibra 2,6 g;
sodio 239 mg.
Consuma 5 porciones
de
frutas y verduras
cada día.
Información nutricional
por porción
Energía 265 kcal;
proteínas 9,4 g;
grasa total 7,2 g;
colesterol 27,6 mg;
carbohidratos 48 g;
fibra 7,8 g;
sodio 153 mg.